Wie rudere ich richtig? Die korrekte Technik Schritt für Schritt erklärt!

Rudergerät Test

Rudern ist eine Ganzkörpersportart, bei der sowohl die aerobe Leistung, als auch die Kraftausdauer verbessert wird.

Ganz ohne Aufprallkräfte, wie z.B. beim Laufen, können Kalorien effektiv verbrannt werden, ohne das die Gelenke dabei belastet werden.

Die Ruderbewegung wird in der Regel in zwei Phasen unterteilt. Dem Durchzug und das anschließende Vorrollen.

Der Durchzug arbeitet bei dieser Bewegung (positiv dynamisch). Das Vorrollen (negativ dynamisch) wiederum dient als Erholungsphase und anschließende Vorbereiten auf den nächsten Ruderschlag.

Sobald Sie sich an den Bewegungsablauf gewöhnt haben, ist das Rudern ganz einfach.

Um den Bewegungsablauf besser zu erklären, teilen wir die zwei Phasen in fünf Phasen auf. Dadurch können wir besser auf die einzelnen Details eingehen.


[ A ] – Die Ausgangsposition

Rudern Technik Ausgangsposition

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Der Oberkörper ist zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt
  • Die Schienbeine sind senkrecht
  • Die Arme sind gestreckt (der Trizeps bleibt entspannt)
  • Die Rückenmuskulatur ist ebenfalls entspannt
  • Der untere Rücken ist gerade, der obere Rücken (Trapezmuskel) darf einen ganz leichten Buckel machen
  • Die Bauchmuskeln sind ganz leicht angespannt
Häufige Fehler

[ B ] – Der Beginn des Durchzuges

Rudern Technik B

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Die Beine geben die Bewegung vor, indem sie durchgestreckt werden
  • Im selben Moment wird der Rücken leicht angespannt und in eine gerade Position gebracht
  • Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine
Häufige Fehler

[ C ] – Die mittlere Phase des Durchzuges

Rudern Technik C

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Ab der mittleren Phase des Durchzuges, kommt auch der Oberkörper mit ins Spiel
  • Die Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor und werden fast zeitgleich nach hinten gezogen (zwischen Brust und Bauchnabel)
  • Dabei kommt aber die größte Kraft aus dem Rücken und nicht den Armen
  • Die Bauchmuskeln und der Beinbizeps bleiben dabei die ganze Zeit angespannt
  • Die hintere Schulter arbeitet schon leicht mit
  • Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen
Häufige Fehler

[ D ] – Der Endzug

Rudern Technik D

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Beim Endzug werden die Arme komplett zum Körper gezogen
  • Der Oberkörper lehnt sich im selben Zuge noch ein kleines Stück weiter nach hinten
  • Die hintere Schulter wird nun stärker miteinbezogen
  • Dabei sind alle beanspruchten Muskeln (Po, Beine, Bauch, Rücken, Arme, Schulter) komplett angespannt
  • Damit endet auch die Phase
Häufige Fehler

[ E ] – Das Abrollen

  • Nun geben die Arme die Richtung vor
  • Die Arme wieder nach vorne gestreckt
  • Der Oberkörper und die Beine folgen den Armen
  • Das Gesäß zieht bei dieser Bewegung den Sitz nach vorne
  • Die Phase endet in der Ausgangsposition, mit der der selbe Ablauf wieder von vorne beginnt
Häufige Fehler

 

Fazit

Theoretisch hört es sich der Bewegungsablauf sehr kompliziert an. Aber das ist es wirklich nicht. Viele dieser einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt.

Überprüfen Sie einfach Ihren Ruderschlag anhand dieser Liste. Entweder vor dem Spiegel oder durch eine zweite Person.

Wenn Sie einmal die Technik verinnerlicht haben, ist es wie Fahrradfahren.


Empfehlenswerte Videos

In den folgenden Videos wird die Technik ebenfalls sehr genau erklärt.

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