Richtig Rudern ist einfacher, als es sich liest. Viele Bewegungen machst du intuitiv richtig — dieser Ratgeber zeigt dir die fünf Phasen Schritt für Schritt, markiert die typischen Fehler und macht dich in wenigen Trainingseinheiten zum sauberen Ruderer. Wer zuerst das passende Gerät braucht, findet im großen Rudergerät-Test mit über 100 Modellen den richtigen Einstieg.
Was ist die Ruderbewegung und wie ist sie aufgebaut?
Die Ruderbewegung besteht aus zwei Hauptphasen: dem Durchzug und dem Vorrollen (Abrollen) — zusammen bilden sie einen kompletten Ruderschlag, der sich in fünf Teilphasen unterteilen lässt. Rudern ist eine Ganzkörpersportart, bei der aerobe Leistung und Kraftausdauer gleichzeitig trainiert werden — komplett ohne Aufprallkräfte wie beim Laufen.
Der Durchzug ist die aktive Phase: Beine drücken gegen die Fußstützen, Rücken zieht nach, Arme holen den Griff zur Brust. Das Vorrollen ist die Erholungsphase: Arme strecken sich, Oberkörper folgt nach vorn, Beine ziehen den Sitz zurück. Dieser Zyklus wiederholt sich je nach Tempo 18 bis 35 Mal pro Minute.
Richtig Rudern in fünf Phasen: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Ein sauberer Ruderschlag besteht aus fünf aufeinanderfolgenden Phasen:
- Ausgangsposition (Catch)
- Beginn des Durchzugs (Drive)
- mittlere Phase
- Endzug
- Abrollen.
Jede Phase hat eine eigene Muskelarbeit und eigene typische Fehler — wenn du sie kennst, schleifen sich saubere Gewohnheiten innerhalb weniger Trainingseinheiten ein.
Phase A Die Ausgangsposition (Catch)
In der Ausgangsposition sitzt du mit angezogenen Knien ganz vorne auf der Schiene, der Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt und die Arme sind vollständig ausgestreckt. Von hier startet jeder einzelne Ruderschlag.
- Der Oberkörper ist zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt
- Die Rückenmuskulatur bleibt entspannt
- Der untere Rücken ist gerade, der obere Rücken darf einen leichten Buckel machen
- Die Arme sind gestreckt, der Trizeps bleibt entspannt
- Die Bauchmuskeln sind ganz leicht angespannt
Häufige Fehler in der Ausgangsposition:
- Fußschlaufen zu locker — die Füße rutschen raus
- Oberkörper nicht leicht nach vorn gebeugt
- Arme angespannt statt entspannt
- Keine Körperspannung, komplette Entspannung
Phase B Der Beginn des Durchzugs (Drive)
Der Durchzug startet ausschließlich aus den Beinen — sie drücken gegen die Fußstützen und strecken sich fast vollständig, bevor Rücken oder Arme in die Bewegung einsteigen. Dieser Moment ist der wichtigste im gesamten Ruderschlag.
- Die Beine geben die Bewegung vor, indem sie durchgestreckt werden
- Im selben Moment wird der untere Rücken leicht angespannt und in eine gerade Position gebracht
- Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine
Häufige Fehler beim Beginn des Durchzugs:
- Zu früher Einsatz des Oberkörpers (Rücken, Schulter, Arme)
- Abgehobene Fersen — die Kraft kommt aus den Waden statt den Beinen
- Angewinkelte Arme
- Beine zu 100 % durchgestreckt — Spannung geht verloren, Kniegelenke werden unnötig belastet
Phase C Die mittlere Phase des Durchzugs
Erst in der Mitte des Durchzugs kommt der Oberkörper ins Spiel — die Arme und der Rücken werden gleichzeitig nach hinten gezogen, die Zugstange landet zwischen Brust und Bauchnabel. Die größte Kraft kommt dabei aus dem Rücken, nicht aus den Armen.
- Ab der mittleren Phase kommt auch der Oberkörper mit ins Spiel
- Arme und Rücken geben nun die Bewegung vor und werden fast zeitgleich nach hinten gezogen
- Die größte Kraft kommt aus dem Rücken, nicht aus den Armen
- Die Bauchmuskeln und der Beinbizeps bleiben durchgehend angespannt
- Die hintere Schulter arbeitet schon leicht mit
- Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen
Häufige Fehler in der mittleren Phase:
- Starker Rundrücken statt gerader Haltung
- Hochgezogene Schultern — die Zugstange wird zu hoch gezogen
- Ellbogen nicht am Körper
- Keine flüssige Bewegung beim Übergang vom Bein- in den Oberkörper-Einsatz
Phase D Der Endzug
Im Endzug ziehst du die Arme komplett zum Körper, der Oberkörper lehnt sich ein kleines Stück weiter nach hinten, und alle beanspruchten Muskeln sind gleichzeitig angespannt. Das ist der stärkste, kraftvollste Moment der ganzen Bewegung.
- Die Arme werden komplett zum Körper gezogen
- Der Oberkörper lehnt sich im selben Zuge noch ein Stück weiter nach hinten
- Die hintere Schulter wird stärker miteinbezogen
- Alle beanspruchten Muskeln (Po, Beine, Bauch, Rücken, Arme, Schulter) sind komplett angespannt
Häufige Fehler beim Endzug:
- Zu frühes Abbrechen des Durchzuges
- Einknicken der Handgelenke in der Endposition
- Zu geringe oder extreme Rückenlage
Phase E Das Abrollen (Recovery)
Beim Abrollen gibst du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge zurück: Zuerst strecken sich die Arme, dann folgt der Oberkörper, zuletzt ziehen die Beine den Sitz in die Ausgangsposition zurück. Diese Phase ist wie eine aktive Pause — du hältst die Muskelspannung, bewegst dich aber langsam.
- Die Arme geben die Richtung vor und werden wieder nach vorne gestreckt
- Der Oberkörper und die Beine folgen den Armen
- Das Gesäß zieht bei dieser Bewegung den Sitz nach vorne
- Die Phase endet in der Ausgangsposition, mit der der ganze Ablauf wieder von vorn beginnt
Häufige Fehler beim Abrollen:
- Komplette Entspannung der Muskulatur statt Restspannung halten
- Zu früher Einsatz der Beine
- Arme werden nicht durchgestreckt
- Der anschließende Durchzug wird zu früh eingeleitet — noch nicht komplett abgerollt
Wie übst du die Rudertechnik am schnellsten ein?
Die schnellste Methode, richtig Rudern zu lernen, ist Üben vor dem Spiegel oder mit einem Trainingspartner — anhand der fünf Phasen dieses Ratgebers gehst du deinen Ruderschlag Schritt für Schritt durch.
Was sich theoretisch kompliziert anhört, ist in der Praxis in wenigen Minuten verständlich. Starte immer mit niedrigem Widerstand und 18-22 Schlägen pro Minute — erst wenn die Technik sitzt, drehst du die Intensität hoch. Nach drei bis fünf Einheiten läuft die Bewegung automatisch, vergleichbar mit Fahrradfahren.
Wie prüfst du deine Rudertechnik mit dem Handy selbst?
Stell dein Handy seitlich zum Rudergerät auf einen Stuhl, filme 2 Minuten in normaler Trainingsintensität und prüfe das Video anhand einer einfachen 3-Punkte-Checkliste: Rücken, Reihenfolge und Restbeugung. Diese Methode liefert dir in 5 Minuten mehr Erkenntnisse als jedes Technik-Buch.
- Rücken prüfen: Ist der untere Rücken in jeder Phase gerade? Rundet er sich beim Endzug? Ein Rundrücken ist der häufigste Langzeit-Fehler bei Hobbyruderern.
- Reihenfolge prüfen: Kommt die Bewegung beim Durchzug zuerst aus den Beinen, dann aus dem Rücken, zuletzt aus den Armen? Wer die Reihenfolge durcheinanderbringt, verschwendet Kraft.
- Restbeugung prüfen: Bleiben die Knie am Ende des Durchzugs minimal gebeugt oder strecken sie sich komplett durch? 100 % Streckung ist der schnellste Weg zu Knieproblemen.
Filme das Video alle 2-3 Wochen erneut und vergleich die Fortschritte — die Selbst-Analyse wirkt dabei besser als jedes Trainer-Feedback, weil du deine eigene Bewegung siehst.
Die 7 häufigsten Fehler beim richtig Rudern — im Überblick
Diese sieben Fehler sehen wir in unseren Erfahrungen mit Anfängern am häufigsten — wer sie kennt und bewusst vermeidet, rudert nach drei Einheiten spürbar sauberer.
- Fehler 1: Oberkörper zu früh eingesetzt, statt zuerst aus den Beinen zu drücken
- Fehler 2: Rundrücken im unteren Rückenbereich
- Fehler 3: Beine zu 100 Prozent durchgestreckt, Körperspannung verloren
- Fehler 4: Hochgezogene Schultern, Zugstange zu hoch gezogen
- Fehler 5: Abgehobene Fersen, Kraft kommt aus den Waden
- Fehler 6: Zu frühes Abbrechen des Durchzugs
- Fehler 7: Keine Restspannung beim Abrollen, kompletter Muskelrelease
Der erste, zweite und dritte Fehler sind klar die Top-Kandidaten für Verletzungen und Verspannungen — wer nur diese drei abstellt, hat 80 Prozent der Technik-Baustellen erledigt.
3 Kommentare
Hallo!
Danke für den guten Film!
Ich bin Anfängerin und möchte gerne
1. Bauchfett loswerden und
2. allgemeinen Muskelaufbau betreiben.
Ich bin Nordic Walkerin und habe hier schon viel für die Kondition getan.
Ich finde leider nirgendwo gute Trainingspläne.
Super Erklärung finde ich sehr gut.
Sehr gut und verständlich erklärt !!!!