Wie rudere ich richtig? Die korrekte Technik Schritt für Schritt erklärt!

Rudern ist eine Ganzkörpersportart, bei der sowohl die aerobe Leistung, als auch die Kraftausdauer verbessert wird. Ganz ohne Aufprallkräfte, wie z.B. beim Laufen, können Kalorien effektiv verbrannt werden, ohne das die Gelenke dabei belastet werden.

Die Ruderbewegung wird in der Regel in zwei Phasen unterteilt. Dem Durchzug und das anschließende Vorrollen.

Der Durchzug arbeitet bei dieser Bewegung (positiv dynamisch). Das Vorrollen (negativ dynamisch) wiederum dient als Erholungsphase und anschließende Vorbereiten auf den nächsten Ruderschlag. Sobald Sie sich an den Bewegungsablauf gewöhnt haben, ist das Rudern ganz einfach.

Um den Bewegungsablauf besser zu erklären, teilen wir die zwei Phasen in fünf Phasen auf. Dadurch können wir besser auf die einzelnen Details eingehen.

[ A ] - Die Ausgangsposition

Der Oberkörper ist zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt
Die Rückenmuskulatur bleibt dabei entspannt
Der untere Rücken ist gerade, der obere Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen
Die Arme sind gestreckt (der Trizeps bleibt entspannt)
Die Bauchmuskeln sind ganz leicht angespannt

Häufige Fehler

Fußschlaufen zu locker
Oberkörper nicht leicht nach vorne gebeugt
Arme sind angespannt
Keine Körperspannung

[ B ] - Der Beginn des Durchzuges

Häufige Fehler

Zu früher Einsatz des Oberkörpers (Rücken, Schulter, Arme)
Abgehobene Fersen (Kraft kommt aus den Waden, statt den Beinen)
Angewinkelte Arme
Beine nie zu 100 % durchstrecken, da dadurch die Spannung verloren geht und die Gelenke unnötig belastet werden

[ C ] - Die mittlere Phase des Durchzuges

Ab der mittleren Phase des Durchzuges, kommt auch der Oberkörper mit ins Spiel
Die Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor und werden fast zeitgleich nach hinten gezogen (zwischen Brust und Bauchnabel)
Dabei kommt aber die größte Kraft aus dem Rücken und nicht den Armen
Die Bauchmuskeln und der Beinbizeps bleiben dabei die ganze Zeit angespannt
Die hintere Schulter arbeitet schon leicht mit
Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen

Häufige Fehler

Starker Rundrücken
Hochgezogene Schultern (die Zugstange wird zu hoch gezogen)
Ellbogen nicht am Körper
Keine flüssige Bewegung ab dem Beginn des Oberkörpereinsatzes

[ D ] - Der Endzug

Beim Endzug werden die Arme komplett zum Körper gezogen
Der Oberkörper lehnt sich im selben Zuge noch ein kleines Stück weiter nach hinten
Die hintere Schulter wird nun stärker miteinbezogen
Dabei sind alle beanspruchten Muskeln (Po, Beine, Bauch, Rücken, Arme, Schulter) komplett angespannt

Häufige Fehler

Zu frühes Abbrechen des Durchzuges
Einknicken der Handgelenke in der Endposition
Zu geringe/extreme Rückenlage

[ E ] - Das Abrollen

Nun geben die Arme die Richtung vor
Die Arme wieder nach vorne gestreckt
Der Oberkörper und die Beine folgen den Armen
Das Gesäß zieht bei dieser Bewegung den Sitz nach vorne
Die Phase endet in der Ausgangsposition, mit der der selbe Ablauf wieder von vorne beginnt

Häufige Fehler

Komplette Entspannung der Muskulatur
Zu früher Einsatz der Beine
Arme werden nicht durchgestreckt
Anschließender Durchzug wird zu früh eingeleitet (Nicht komplett abgerollt)

Fazit

Theoretisch hört es sich der Bewegungsablauf sehr kompliziert an. Aber das ist es wirklich nicht. Viele dieser einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt.

Überprüfen Sie einfach Ihren Ruderschlag anhand dieser Liste. Entweder vor dem Spiegel oder durch eine zweite Person. Wenn Sie einmal die Technik verinnerlicht haben, ist es wie Fahrradfahren.