Wie rudere ich richtig? Die korrekte Technik Schritt für Schritt erklärt!

Rudern ist eine Ganzkörpersportart, bei der sowohl die aerobe Leistung, als auch die Kraftausdauer verbessert wird. Ganz ohne Aufprallkräfte, wie z.B. beim Laufen, können Kalorien effektiv verbrannt werden, ohne das die Gelenke dabei belastet werden.

Die Ruderbewegung wird in der Regel in zwei Phasen unterteilt. Dem Durchzug und das anschließende Vorrollen.

Rudern Technik

Der Durchzug arbeitet bei dieser Bewegung (positiv dynamisch). Das Vorrollen (negativ dynamisch) wiederum dient als Erholungsphase und anschließende Vorbereiten auf den nächsten Ruderschlag. Sobald Sie sich an den Bewegungsablauf gewöhnt haben, ist das Rudern ganz einfach.

Um den Bewegungsablauf besser zu erklären, teilen wir die zwei Phasen in fünf Phasen auf. Dadurch können wir besser auf die einzelnen Details eingehen.

[ A ] - Die Ausgangsposition

Rudern Technik Ausgangslage

Häufige Fehler

  • Fußschlaufen zu locker
  • Oberkörper nicht leicht nach vorne gebeugt
  • Arme sind angespannt
  • Keine Körperspannung

[ B ] - Der Beginn des Durchzuges

Rudern Technik B

Häufige Fehler

  • Zu früher Einsatz des Oberkörpers (Rücken, Schulter, Arme)
  • Abgehobene Fersen (Kraft kommt aus den Waden, statt den Beinen)
  • Angewinkelte Arme
  • Beine nie zu 100 % durchstrecken, da dadurch die Spannung verloren geht und die Gelenke unnötig belastet werden

[ C ] - Die mittlere Phase des Durchzuges

Rudern Technik C

Häufige Fehler

  • Starker Rundrücken
  • Hochgezogene Schultern (die Zugstange wird zu hoch gezogen)
  • Ellbogen nicht am Körper
  • Keine flüssige Bewegung ab dem Beginn des Oberkörpereinsatzes

[ D ] - Der Endzug

Rudern Technik D

Häufige Fehler

  • Zu frühes Abbrechen des Durchzuges
  • Einknicken der Handgelenke in der Endposition
  • Zu geringe/extreme Rückenlage

[ E ] - Das Abrollen

Rudern Technik Ausgangslage

Häufige Fehler

  • Komplette Entspannung der Muskulatur
  • Zu früher Einsatz der Beine
  • Arme werden nicht durchgestreckt
  • Anschließender Durchzug wird zu früh eingeleitet (Nicht komplett abgerollt)

Fazit

Theoretisch hört es sich der Bewegungsablauf sehr kompliziert an. Aber das ist es wirklich nicht. Viele dieser einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt.

Überprüfen Sie einfach Ihren Ruderschlag anhand dieser Liste. Entweder vor dem Spiegel oder durch eine zweite Person. Wenn Sie einmal die Technik verinnerlicht haben, ist es wie Fahrradfahren.

Empfehlenswerte Videos

In den folgenden Videos wird die Technik ebenfalls sehr genau erklärt.

 


Beitrag Kommentar

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3 comments

  • Jochen

    09.01.2020, 15:42 Uhr

    Sehr gut und verständlich erklärt !!!!

  • Martin

    21.01.2020, 19:49 Uhr

    Super Erklärung finde ich sehr gut.

  • Tina

    15.07.2020, 12:07 Uhr

    Hallo!
    Danke für den guten Film!
    Ich bin Anfängerin und möchte gerne
    1. Bauchfett loswerden und
    2. allgemeinen Muskelaufbau betreiben.
    Ich bin Nordic Walkerin und habe hier schon viel für die Kondition getan.
    Ich finde leider nirgendwo gute Trainingspläne.