Wie rudere ich richtig? Die korrekte Technik Schritt für Schritt erklärt!

Rudern ist eine Ganzkörpersportart, bei der sowohl die aerobe Leistung, als auch die Kraftausdauer verbessert wird. Ganz ohne Aufprallkräfte, wie z.B. beim Laufen, können Kalorien effektiv verbrannt werden, ohne das die Gelenke dabei belastet werden.

Die Ruderbewegung wird in der Regel in zwei Phasen unterteilt. Dem Durchzug und das anschließende Vorrollen.

Rudern Technik

Der Durchzug arbeitet bei dieser Bewegung (positiv dynamisch). Das Vorrollen (negativ dynamisch) wiederum dient als Erholungsphase und anschließende Vorbereiten auf den nächsten Ruderschlag. Sobald Sie sich an den Bewegungsablauf gewöhnt haben, ist das Rudern ganz einfach.

Um den Bewegungsablauf besser zu erklären, teilen wir die zwei Phasen in fünf Phasen auf. Dadurch können wir besser auf die einzelnen Details eingehen.

[ A ] - Die Ausgangsposition

Rudern Technik Ausgangslage
  • Der Oberkörper ist zu den Oberschenkeln nach vorne gebeugt
  • Die Rückenmuskulatur bleibt dabei entspannt
  • Der untere Rücken ist gerade, der obere Rücken (Trapezmuskel) darf einen leichten Buckel machen
  • Die Arme sind gestreckt (der Trizeps bleibt entspannt)
  • Die Bauchmuskeln sind ganz leicht angespannt

Häufige Fehler

  • Fußschlaufen zu locker
  • Oberkörper nicht leicht nach vorne gebeugt
  • Arme sind angespannt
  • Keine Körperspannung

[ B ] - Der Beginn des Durchzuges

Rudern Technik B
  • Die Beine geben die Bewegung vor, indem sie durchgestreckt werden
  • Im selben Moment wird der untere Rücken leicht angespannt und in eine gerade Position gebracht
  • Die Phase endet mit dem fast kompletten Durchstrecken der Beine

Häufige Fehler

  • Zu früher Einsatz des Oberkörpers (Rücken, Schulter, Arme)
  • Abgehobene Fersen (Kraft kommt aus den Waden, statt den Beinen)
  • Angewinkelte Arme
  • Beine nie zu 100 % durchstrecken, da dadurch die Spannung verloren geht und die Gelenke unnötig belastet werden

[ C ] - Die mittlere Phase des Durchzuges

Rudern Technik C
  • Ab der mittleren Phase des Durchzuges, kommt auch der Oberkörper mit ins Spiel
  • Die Arme und der Rücken geben nun die Bewegung vor und werden fast zeitgleich nach hinten gezogen (zwischen Brust und Bauchnabel)
  • Dabei kommt aber die größte Kraft aus dem Rücken und nicht den Armen
  • Die Bauchmuskeln und der Beinbizeps bleiben dabei die ganze Zeit angespannt
  • Die hintere Schulter arbeitet schon leicht mit
  • Die Phase endet mit einem leicht nach hinten gelehnten Oberkörper und leicht angezogenen Armen

Häufige Fehler

  • Starker Rundrücken
  • Hochgezogene Schultern (die Zugstange wird zu hoch gezogen)
  • Ellbogen nicht am Körper
  • Keine flüssige Bewegung ab dem Beginn des Oberkörpereinsatzes

[ D ] - Der Endzug

Rudern Technik D
  • Beim Endzug werden die Arme komplett zum Körper gezogen
  • Der Oberkörper lehnt sich im selben Zuge noch ein kleines Stück weiter nach hinten
  • Die hintere Schulter wird nun stärker miteinbezogen
  • Dabei sind alle beanspruchten Muskeln (Po, Beine, Bauch, Rücken, Arme, Schulter) komplett angespannt

Häufige Fehler

  • Zu frühes Abbrechen des Durchzuges
  • Einknicken der Handgelenke in der Endposition
  • Zu geringe/extreme Rückenlage

[ E ] - Das Abrollen

Rudern Technik Ausgangslage
  • Nun geben die Arme die Richtung vor
  • Die Arme wieder nach vorne gestreckt
  • Der Oberkörper und die Beine folgen den Armen
  • Das Gesäß zieht bei dieser Bewegung den Sitz nach vorne
  • Die Phase endet in der Ausgangsposition, mit der der selbe Ablauf wieder von vorne beginnt

Häufige Fehler

  • Komplette Entspannung der Muskulatur
  • Zu früher Einsatz der Beine
  • Arme werden nicht durchgestreckt
  • Anschließender Durchzug wird zu früh eingeleitet (Nicht komplett abgerollt)

Fazit

Theoretisch hört es sich der Bewegungsablauf sehr kompliziert an. Aber das ist es wirklich nicht. Viele dieser einzelnen Bewegungsabläufe werden schon unbewusst korrekt ausgeführt.

Überprüfen Sie einfach Ihren Ruderschlag anhand dieser Liste. Entweder vor dem Spiegel oder durch eine zweite Person. Wenn Sie einmal die Technik verinnerlicht haben, ist es wie Fahrradfahren.

Empfehlenswerte Videos

In den folgenden Videos wird die Technik ebenfalls sehr genau erklärt.

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3 comments

  • Jochen

    09.01.2020, 15:42 Uhr

    Sehr gut und verständlich erklärt !!!!

    Antworten

  • Martin

    21.01.2020, 19:49 Uhr

    Super Erklärung finde ich sehr gut.

    Antworten

  • Tina

    15.07.2020, 12:07 Uhr

    Hallo!
    Danke für den guten Film!
    Ich bin Anfängerin und möchte gerne
    1. Bauchfett loswerden und
    2. allgemeinen Muskelaufbau betreiben.
    Ich bin Nordic Walkerin und habe hier schon viel für die Kondition getan.
    Ich finde leider nirgendwo gute Trainingspläne.

    Antworten