Rudergerät Training mit einem Trainingsplan

Für den Trainingsanfänger eignet sich die Dauermethode am besten, da die Belastung stets gleich bleibt. So können Anfänger sich vorrangig auf die korrekte Rudertechnik konzentrieren, bis diese verinnerlicht wurde. Auch wird eine Grundausdauer mit dieser Methode schnell aufgebaut.

Bei der Dauermethode werden lange gleichmäßige Belastungen ohne Pausen durchgeführt. Ziel der Dauermethode ist die Verbesserung der aeroben Kapazität. Dadurch wird die maximale Sauerstoffaufnahme vergrößert. Kurz gesagt: Je höher die max. Sauerstoffaufnahme, desto mehr Sauerstoff steht für die Energiegewinnung zur Verfügung.

Hier in dem Diagramm wird mit Hilfe der Dauermethode die Intensität und damit auch die Herzfrequenz über die gesamte Dauer des Trainings konstant gehalten. Dabei beträgt die angestrebte Herzfrequenz 60 % vom Maximalpuls.

Wenn Sie pulsbasiert trainieren möchten, dann sollten Sie sich auch nach dem Puls und nicht nach den Schlägen pro Minute richten. Wichtig ist, dass der Puls maximal 60 % Ihres Maximalpulses beträgt.

Wie lange oder wie viele Schläge die Minute damit erreicht werden ist erstmal zweitrangig. Sobald Sie Ihre erste Trainingseinheit vollendet haben, können Sie ihre Werte als Richtwert nutzen und den Trainingsplan gegebenenfalls anpassen.

Wenn Sie sich sicher fühlen oder die drei Wochen mühelos beendet haben, können Sie gerne mit dem Intervalltraining beginnen.

Merkmale der extensiven Intervallmethode sind der schnelle Wechsel zwischen Belastung und Erholung, als auch die Herzfrequenz im Bereich von 70 – 80% des Maximums. Die Pausen und Belastungen fallen relativ kurz aus, dafür sind mehr Durchgänge möglich, als mit der intensiven Intervallmethode.

Beim intensiven Intervalltraining sind die Belastungen höher, aber dafür auch kürzer. Sie rudern mit deutlich mehr Intensität, kommen so auch schneller in den angestrebten hohen Pulsbereich und die folgende Pause fällt dafür länger aus.

Mit dem intensiven Intervalltraining sollten Sie erst beginnen, wenn Sie schon einige Einheiten mit dem extensiven Intervalltraining absolviert haben. So können Sie Schritt für Schritt sich herantasten.

Beginnen Sie jedes Training mit einem kurzen Warm Up von ca. 5 min. Rudern Sie dazu in einem langsamen Tempo um Ihren Körper aufzuwärmen und das Herz-Kreislauf-System auf das Training vorzubereiten.

Dabei werden Sehnen, Muskeln und Bänder gelockert, wodurch die Verletzungsanfälligkeit deutlich minimiert wird.

Das Aufwärmen ist auch besonders wichtig, um sich mental auf das Training einzustellen und das Nervensystem auf die Belastung vorzubereiten.

Sie haben bestimmt schon mal 100m-Sprinter gesehen, die nach dem Lauf nicht abrupt stehen bleiben, sondern noch einige hundert Meter austraben. Genau das ist ein Cool Down.

Der Zweck des Cool Down ist es, das Herz-Kreislauf-System langsam herunterzufahren. Zusätzlich wird der Abtransport von Laktat beschleunigt, was sich wiederrum positiv auf den Körper auswirkt.

Beenden Sie jedes Training mit einem Cool Down von ca. 5 min. Dazu Rudern Sie mit wenig Intensität, bis sich Ihr Herzschlag einigermaßen normalisiert hat.

Dies ist eine abgewandelte Form der „Arms Only Rowing“ Variante. Die Ausführung ist fast identisch, bis auf das kleine Merkmal, dass der Oberkörper sich leicht mitbewegt bei der Übungsausführung. Dabei bleibt der Oberkörper weiterhin in einer Linie. Bei dieser Variante werden die Arme deutlich weniger beansprucht, dafür werden aber noch zusätzlich zum Rücken die Bauchmuskeln und der untere Rücken trainiert.

Dies ist eine abgewandelte Form der „Arms Only Rowing“ Variante. Die Ausführung ist fast identisch, bis auf das kleine Merkmal, dass der Oberkörper sich leicht mitbewegt bei der Übungsausführung. Dabei bleibt der Oberkörper weiterhin in einer Linie. Bei dieser Variante werden die Arme deutlich weniger beansprucht, dafür werden aber noch zusätzlich zum Rücken die Bauchmuskeln und der untere Rücken trainiert.

Der Slow Slide Drill ist grob genommen die gewöhnliche Ruderbewegung, bis auf den kleinen aber feinen Unterschied, dass in der negativen Phase (beim Abrollen) langsam ausgeführt wird. So bleibt die Kontraktion länger erhalten. Gewöhnlich schaffen Sie mit dieser Rudermethode 14 bis 18 Ruderschläge die Minute.

Beim Feet Out Rowing werden die Füße in den Fußpedalen nicht angeschnallt. Konzentrieren Sie sich darauf die Füße stets auf den Fußpedalen zu lassen. Die Fußballen dürfen sich allerdings in vorderster Position ein wenig anheben. Ziel dieser Übungen ist es, die Fußmuskulatur und den Beinbizeps zu trainieren.

Beim Legs Only Rowing werden wie der Name schon sagt nur die Beine trainieren. Die ganze normale Ruderbewegung wird ab dem Punkt wo der Oberkörper mit ins Spiel kommt abgebrochen und der Vorgang beginnt erneut. Die Arme und der Oberkörper bleiben dabei stets durchgestreckt und werden nicht beansprucht. Während der ganze Bewegung werden nur die Beine aktiviert.