Rudergerät Training mit einem Trainingsplan

Rudergerät TrainingEin Rudergerät Trainingsplan liefert einen methodischen Aufbau zum Erreichen einen Meilensteins. Primär werden werden alle Ereignisse bzw. Trainingseinheiten protokolliert, sodass ein Vergleich zwischen dem IST– und SOLL-Zustand gezogen werden kann. In diesem Artikel behandeln wir die wichtigsten Fragen, liefern für das Rudergerät Training einen Trainingsplan für Anfänger als auch Fortgeschrittene und stellen einige alternativen Übungen vor.

Bitte lesen Sie als Anfänger erst die folgenden Punkte durch, bevor Sie mit dem Trainingsplan beginnen.

Falls Sie noch weitere Informationen zur korrekten Rudertechnik benötigen, verweise ich Sie gerne auf unseren Artikel Richtig Rudern.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

 

Welche Vorteile bringt mir ein Rudergerät Trainingsplan?

Ein Trainingsplan ist für das Indoor Rudern kein Muss, aber sofern Sie 100 % aus Ihrem Training herausholen möchten, ist es unumgänglich mit einem Trainingsplan zu trainieren. Der Plan dient in erste Linie zur Selbstüberwachung und zur Kontrolle. Positive, als auch Negative Ereignisse können so beobachtet werden und im Anschluss darauf kann reagiert werden. Ebenfalls dient ein Trainingsplan als Motivations- und Disziplinshilfe. So können Ziele wie z.B. die Ausdauer verbessern oder erfolgreich abzunehmen einfacher erreicht werden.


Wie oft sollte ich als Anfänger rudern?

Ein guter Richtwert sind 3 Trainingseinheiten pro Woche. Damit Sie genug Regenerationszeit zwischen den Einheiten haben, sollte Sie immer einen Tag Pause einplanen. Sie müssen das Training und die Erholung  als eine Einheit ansehen. Übernehmen Sie sich nicht am Anfang Ihrer Ruderkarriere. Übertraining wirkt sich kontraproduktiv auf Ihren Trainingserfolg aus. Symptome dafür sind z.B. Leistungsabfall, Müdigkeit, Muskelschmerzen und Abgeschlagenheit.


Wie lange soll eine Trainingseinheit dauern?

Alles zwischen 30 und 60 Minuten ist vollkommen in Ordnung. Sollten Sie nach 60 Minuten Training immer noch genug Power haben, dann erhöhen Sie bei der nächsten Einheit die Intensität, durch z.B. eine höhere Ruderfrequenz, einen höheren Widerstand oder einigen Intervallsätzen. Wenn Sie als Anfänger nicht direkt die 30 Minuten erreichen, dann hören Sie einfach mit der Einheit auf. In der nächsten Einheit werden Sie sich steigern und nach und nach eine positiven Progress verfolgen können. Das passiert aber auch nicht von heute auf morgen. Sie müssen einfach nur Geduld haben. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.


Mit welchem Puls sollte ich trainieren?

Das kann man pauschal nicht sagen, da es von der Trainingsmethode abhängt. Bei der Dauermethode rudern Sie mit einer konstanten niedrigen Intensität von ca. 50 – 60 % Ihrer Maximalherzfrequenz.

Bei der Intervallmethode rudern Sie abwechselnd mit hoher und niedriger Intensität. Dabei kann die Intensität bis zu 90 % Ihrer Maximalherzfrequenz erreichen. Dafür ist die anschließende Erholungsphase (langsames Rudern bis zu einem gewissen Pulswert) länger.

Gerade als Anfänger sollten Sie mit der Dauermethode beginnen, bis Sie die Rudertechnik sicher beherrschen.


Wie berechne ich meinen Maximalpuls bzw. die Maximalherzfrequenz?

Der Puls spielt beim Training mit dem Rudergerät eine sehr wichtige Rolle. Um effizienten Trainingserfolg zu verbuchen, ist es wichtig zu wissen wie hoch der Maximalpuls bei Ihnen ist.

Der Maximalpuls ist von Person zu Person unterschiedlich.

Wir empfehlen die Formel von Winfried Spanaus um den Maximalpuls zu berechnen.

Die lautet wie folgt:

Männer: Maximalpuls = 223 – 0,9 × Lebensalter

Frauen: Maximalpuls = 226 – 0,9 × Lebensalter

Beispiel:

Wir möchten den Maximalpuls von Bob (30 Jahre alt) berechnen:

Bob: 223 – (0,9 x 30) = 196 Schläge pro Minute

Alternativ können Sie diesen Rechner nutzen.


Warm Up – Aufwärmen

Beginnen Sie jedes Training mit einem kurzen Warm Up von ca. 5 min. Rudern Sie dazu in einem langsamen Tempo um Ihren Körper aufzuwärmen und das Herz-Kreislauf-System auf das Training vorzubereiten.

Dabei werden Sehnen, Muskeln und Bänder gelockert, wodurch die Verletzungsanfälligkeit deutlich minimiert wird.

Das Aufwärmen ist auch besonders wichtig, um sich mental auf das Training einzustellen und das Nervensystem auf die Belastung vorzubereiten.


Cool Down – Abwärmen

Sie haben bestimmt schon mal 100m-Sprinter gesehen, die nach dem Lauf nicht abrupt stehen bleiben, sondern noch einige hundert Meter austraben. Genau das ist ein Cool Down.

Der Zweck des Cool Down ist es, das Herz-Kreislauf-System langsam herunterzufahren. Zusätzlich wird der Abtransport von Laktat beschleunigt, was sich wiederrum positiv auf den Körper auswirkt.

Beenden Sie jedes Training mit einem Cool Down von ca. 5 min. Dazu Rudern Sie mit wenig Intensität, bis sich Ihr Herzschlag einigermaßen normalisiert hat.


Rudergerät Trainingsplan für Anfänger

Für den Trainingsanfänger eignet sich die Dauermethode am besten, da die Belastung stets gleich bleibt. So können Anfänger sich vorrangig auf die korrekte Rudertechnik konzentrieren, bis diese verinnerlicht wurde. Auch wird eine Grundausdauer mit dieser Methode schnell aufgebaut.

Bei der Dauermethode werden lange gleichmäßige Belastungen ohne Pausen durchgeführt. Ziel der Dauermethode ist die Verbesserung der aeroben Kapazität. Dadurch wird die maximale Sauerstoffaufnahme vergrößert. Kurz gesagt: Je höher die max. Sauerstoffaufnahme, desto mehr Sauerstoff steht für die Energiegewinnung zur Verfügung.

Hier in dem Diagramm wird mit Hilfe der Dauermethode die Intensität und damit auch die Herzfrequenz über die gesamte Dauer des Trainings konstant gehalten. Dabei beträgt die angestrebte Herzfrequenz 60 % vom Maximalpuls.

Rudergerät Training Dauermethode

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Woche

Training Dauer in Min. Puls ( in % vom Maximalpuls ) Ruderschläge pro Minute
1 30 60 20 - 22
2 30 60 22 - 24
3 30 60 22 - 24

2. Woche

Training Dauer in Min. Puls ( in % vom Maximalpuls ) Ruderschläge pro Minute
1 40 60 20 - 22
2 40 65 22 - 24
3 40 60 20 - 22

3. Woche

Training Dauer in Min. Puls ( in % vom Maximalpuls) Ruderschläge pro Minute
1 50 60 20 - 22
2 50 65 22 - 24
3 50 60 20 - 22

 

WICHTIG: Dieser Trainingsplan dient nur als Orientierungshilfe. Übernehmen Sie sich nicht. Wenn Sie nur 18 Schläge pro Minute schaffen oder nur 20 min. rudern können,  dann ist es halt so. Ein Trainingsplan muss immer individuell auf eine Person abgestimmt werden. Dieser Trainingsplan dient nur als Beispiel, wie Sie einen Plan aufbauen können.

Wenn Sie pulsbasiert trainieren möchten, dann sollten Sie sich auch nach dem Puls und nicht nach den Schlägen pro Minute richten. Wichtig ist, dass der Puls maximal 60 % Ihres Maximalpulses beträgt.

Wie lange oder wie viele Schläge die Minute damit erreicht werden ist erstmal zweitrangig. Sobald Sie Ihre erste Trainingseinheit vollendet haben, können Sie ihre Werte als Richtwert nutzen und den Trainingsplan gegebenenfalls anpassen.

Wenn Sie sich sicher fühlen oder die drei Wochen mühelos beendet haben, können Sie gerne mit dem Intervalltraining beginnen.


Rudergerät Trainingsplan für Fortgeschrittene

Mit ein wenig Indoor-Rudererfahrung können Sie sich an das Intervalltraining herantrauen. Mit dieser Methode können schnell größere Fortschritte gemacht werden. Zudem ist die Intervallmethode zeitsparender und kurbelt die Fettverbrennung besser ab.

Beim Intervalltraining findet abwechselnd eine stärkere und eine schwächere Ruderphase (erholende Pause) statt. Dadurch rudert man in verschiedenen Intensitätsstufen.

Der größte Unterschied zwischen der Dauermethode und der Intervallmethode ist die „erholende Pause“ bei der Intervallmethode. Die Pause an sich ist keine wirkliche Pause, sondern die Intensität wird vorübergehend für eine bestimmt Anzahl an Schlägen oder für eine bestimmte Zeit so stark reduziert, sodass die Herzfrequenz deutlich wieder runter geht. In dieser Pause erholt man sich soweit, bis der Puls einen Wert von z.B. 120 bis 130 Schlägen pro Minute erreicht. Dieser Wert dient nur grob als Orientierung und kann stark von Person zu Person variieren. Es hängt z.B. vom Traininingszustand und vom Alter ab.

Nach dem der Puls den angestrebten Wert erreicht hat, kann die nächste stärkere Intervallphase gestartet werden. Dies geht dann z.B. 10 bis 15 Durchgänge so. Mit dem Intervalltraining können Sie Ihren anaeroben Stoffwechsel ideal trainieren und so die Durchhaltefähigkeit für kurzzeitig sehr große Belastungen trainieren. Wenn Sie nach dieser Methode trainieren, sollten Sie schon eine gewisse Ausdauerbasis mitbringen, denn sonst kommen Sie schnell aus der Puste.

Grob unterscheidet man bei diesem Training zwischen des extensiven und des intensiven Intervallmethode. Dazu erklären wir in dem folgenden Abschnitt die Unterschiede im Detail.

Hier sehen Sie noch eine kleine Übersicht mit den jeweiligen Merkmalen der verschiedenen Trainingsmethoden.

Methode Intensität Pausen Trainingsziel
Dauermethode 50% bis 60% keine Ausdauer
extensive Intervallmethode 70% bis 80% kurz, aber lohnend Kraftausdauer
intensive Intervallmethode 80% bis 90% etwas länger, lohnend Kraftausdauer


 

 Vorteile des Intervalltrainings

Zeitersparnis

Die Intervalleinheiten verlangen viel ab und können deswegen nicht so lange ausgeführt werden wie die Dauermethode. Wenn Sie z.B. bei der Dauermethode 60 min. in ihrem Wohlfühltempo rudern, sollte die Intervalleinheit max. 30 min dauern um denselben Erfolg zu erzielen.

Kalorienverbrauch

Es wird im gleichen Zeitraum im Vergleich zur Dauermethode 50 % mehr Kalorien verbrannt. Durch den höheren Puls wird die Fettverbrennung besser angekurpelt. Auch nach dem Training werden fleißig weitere Kalorien verbrannt. Dieser Effekt nennt sich Nachbrennefekt.

Steigerung der Fitness

Ihre allgemeine Fitness wird sich bei der Intervallmethode sehr schnell steigern. Die starken Belastungen werden Ihren Muskeln jedes mal aufs neue schocken.

Motivation

Das Training ist im Gegensatz zur Dauermethode nicht so eintönig. Fortschritte können besser dokumentiert werden und motivieren zusätzlich.


Extensives Intervalltraining

Merkmale der extensiven Intervallmethode sind der schnelle Wechsel zwischen Belastung und Erholung, als auch die Herzfrequenz im Bereich von 70 – 80% des Maximums. Die Pausen und Belastungen fallen relativ kurz aus, dafür sind mehr Durchgänge möglich, als mit der intensiven Intervallmethode.

Rudergerät Training Extensive Intervallmethode

Beispiel:

In diesem Schaubild sehen Sie fünf Intervalldurchgänge. Die Belastung geht dabei ca. auf einen Puls von 145 bis 150 hoch. Sobald dieser erreicht ist, beginnt die kurze lohenende Pause, bei der Sie mit niedriger Intensität rudern, bis ca. einen Puls von 120 erreichen.

Anschließend geht das Spiel von vorne los.

Im Vergleich zur intensiven Intervallmethode, ist die Differenz zwischen des Belastungs- und Erholungspulses deutlich niedriger. Dadurch fallen beide Phasen deutlich kürzer aus.

 

 

 

 

So in etwa sieht der Trainingsplan der extensiven Intervallmethode aus. Die Anzahl der Ruderschläge wird hier nicht vorgegeben, da diese je nach Leistungszustand unterschiedlich ausfallen können. Die Anzahl der Durchgänge ist nur ein Richtwert. Erhöhen oder verringern Sie die Anzahl der Intervalldurchgänge passend zu Ihrem Leistungsstand.

1. Woche

Training Intervalldurchgänge Puls ( in % vom Maximalpuls)
1 10 70 - 80
2 10 70 - 80
3 11 70 - 80

2. Woche

Training Intervalldurchgänge Puls ( in % vom Maximalpuls)
1 11 70 - 80
2 12 70 - 80
3 13 70 - 80

3. Woche

Training Intervalldurchgänge Puls ( in % vom Maximalpuls)
1 13 70 - 80
2 14 70 - 80
3 15 70 - 80


Intensives Intervalltraining

Beim intensiven Intervalltraining sind die Belastungen höher, aber dafür auch kürzer. Sie rudern mit deutlich mehr Intensität, kommen so auch schneller in den angestrebten hohen Pulsbereich und die folgende Pause fällt dafür länger aus.

Mit dem intensiven Intervalltraining sollten Sie erst beginnen, wenn Sie schon einige Einheiten mit dem extensiven Intervalltraining absolviert haben. So können Sie Schritt für Schritt sich herantasten.

Rudergerät Training Intensive Intervallmethode

Beispiel:

Hier in dem Schaubild sehen wir fünf Intervalldurchgänge. Im Vergleich zur extensiven Intervallmethode sind die Belastungsspitzen höher, dafür ist aber die „lohnende Pause“, in der langsam gerudert wird deutlich länger.

Sobald die Herzfrequenz auf ca. 120 Schläge pro Minute gesunken ist, beginnt die nächste stärkere Ruderphase mit  ca. 80 bis 90 % des Maximalpulses.

Die ist in der Regel bei einer 30-jährigen männlichen Person eine Herzfrequenz zwischen 155 und 175 Schlägen pro Minute.

 

 

 

 

So in etwa sieht der Trainingsplan der intensiven Intervallmethode aus. Die Anzahl der Ruderschläge wird hier nicht vorgegeben, da diese je nach Leistungszustand vollkommen unterschiedlich ausfallen können. Die Anzahl der Durchgänge ist nur ein Richtwert. Erhöhen oder verringern Sie die Anzahl der Intervalldurchgänge passend zu Ihrem Leistungsstand.

1. Woche

Training Intervalldurchgänge Puls ( in % vom Maximalpuls)
1 8 80 - 90
2 8 80 - 90
3 9 80 - 90

2. Woche

Training Intervalldurchgänge Puls ( in % vom Maximalpuls)
1 9 80 - 90
2 10 80 - 90
3 10 80 - 90

3. Woche

Training Intervalldurchgänge Puls ( in % vom Maximalpuls)
1 10 80 - 90
2 11 80 - 90
3 12 80 - 90


Varianten im Rudertraining

Arms Only Rowing

Bei dieser Variante wird nur der Oberkörper trainiert. Die Beine bleiben durchgestreckt bzw. ganz leicht angewickelt. Währenddessen befindet sich der Oberkörper in einer aufrechten Haltung. Nun ziehen die Arme den Rudergriff kontinuierlich in die Gegend zwischen der Brust und den oberen Bauchmuskeln. Versuchen Sie dabei viel mehr aus dem Rücken als aus den Armen zu ziehen. Der Fokus liegt hier klar auf der oberen Rückenmuskulatur, der hinteren Schulter und der Armmuskulatur (Unterarme + Bizeps).


Arms and Body Only Rowing

Dies ist eine abgewandelte Form der „Arms Only Rowing“ Variante. Die Ausführung ist fast identisch, bis auf das kleine Merkmal, dass der Oberkörper sich leicht mitbewegt bei der Übungsausführung. Dabei bleibt der Oberkörper weiterhin in einer Linie. Bei dieser Variante werden die Arme deutlich weniger beansprucht, dafür werden aber noch zusätzlich zum Rücken die Bauchmuskeln und der untere Rücken trainiert.


Slow Slide Drill

Der Slow Slide Drill ist grob genommen die gewöhnliche Ruderbewegung, bis auf den kleinen aber feinen Unterschied, dass in der negativen Phase (beim Abrollen) langsam ausgeführt wird. So bleibt die Kontraktion länger erhalten. Gewöhnlich schaffen Sie mit dieser Rudermethode 14 bis 18 Ruderschläge die Minute.


Feet Out Rowing

Beim Feet Out Rowing werden die Füße in den Fußpedalen nicht angeschnallt. Konzentrieren Sie sich darauf die Füße stets auf den Fußpedalen zu lassen. Die Fußballen dürfen sich allerdings in vorderster Position ein wenig anheben. Ziel dieser Übungen ist es, die Fußmuskulatur und den Beinbizeps zu trainieren.


Legs Only Rowing

Beim Legs Only Rowing werden wie der Name schon sagt nur die Beine trainieren. Die ganze normale Ruderbewegung wird ab dem Punkt wo der Oberkörper mit ins Spiel kommt abgebrochen und der Vorgang beginnt erneut. Die Arme und der Oberkörper bleiben dabei stets durchgestreckt und werden nicht beansprucht. Während der ganze Bewegung werden nur die Beine aktiviert.


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