Rudergerät Training mit einem Trainingsplan

Für den Trainingsanfänger eignet sich die Dauermethode am besten, da die Belastung stets gleich bleibt. So können Anfänger sich vorrangig auf die korrekte Rudertechnik konzentrieren, bis diese verinnerlicht wurde. Auch wird eine Grundausdauer mit dieser Methode schnell aufgebaut.

Bei der Dauermethode werden lange gleichmäßige Belastungen ohne Pausen durchgeführt. Ziel der Dauermethode ist die Verbesserung der aeroben Kapazität. Dadurch wird die maximale Sauerstoffaufnahme vergrößert. Kurz gesagt: Je höher die max. Sauerstoffaufnahme, desto mehr Sauerstoff steht für die Energiegewinnung zur Verfügung.

Hier in dem Diagramm wird mit Hilfe der Dauermethode die Intensität und damit auch die Herzfrequenz über die gesamte Dauer des Trainings konstant gehalten. Dabei beträgt die angestrebte Herzfrequenz 60 % vom Maximalpuls.

Wenn Sie pulsbasiert trainieren möchten, dann sollten Sie sich auch nach dem Puls und nicht nach den Schlägen pro Minute richten. Wichtig ist, dass der Puls maximal 60 % Ihres Maximalpulses beträgt.

Wie lange oder wie viele Schläge die Minute damit erreicht werden ist erstmal zweitrangig. Sobald Sie Ihre erste Trainingseinheit vollendet haben, können Sie ihre Werte als Richtwert nutzen und den Trainingsplan gegebenenfalls anpassen.

Wenn Sie sich sicher fühlen oder die drei Wochen mühelos beendet haben, können Sie gerne mit dem Intervalltraining beginnen.

Mit ein wenig Indoor-Rudererfahrung können Sie sich an das Intervalltraining herantrauen. Mit dieser Methode können schnell größere Fortschritte gemacht werden. Zudem ist die Intervallmethode zeitsparender und kurbelt die Fettverbrennung besser ab.

Beim Intervalltraining findet abwechselnd eine stärkere und eine schwächere Ruderphase (erholende Pause) statt. Dadurch rudert man in verschiedenen Intensitätsstufen.

Der größte Unterschied zwischen der Dauermethode und der Intervallmethode ist die „erholende Pause“ bei der Intervallmethode. Die Pause an sich ist keine wirkliche Pause, sondern die Intensität wird vorübergehend für eine bestimmt Anzahl an Schlägen oder für eine bestimmte Zeit so stark reduziert, sodass die Herzfrequenz deutlich wieder runter geht. In dieser Pause erholt man sich soweit, bis der Puls einen Wert von z.B. 120 bis 130 Schlägen pro Minute erreicht. Dieser Wert dient nur grob als Orientierung und kann stark von Person zu Person variieren. Es hängt z.B. vom Traininingszustand und vom Alter ab.

Nach dem der Puls den angestrebten Wert erreicht hat, kann die nächste stärkere Intervallphase gestartet werden. Dies geht dann z.B. 10 bis 15 Durchgänge so. Mit dem Intervalltraining können Sie Ihren anaeroben Stoffwechsel ideal trainieren und so die Durchhaltefähigkeit für kurzzeitig sehr große Belastungen trainieren. Wenn Sie nach dieser Methode trainieren, sollten Sie schon eine gewisse Ausdauerbasis mitbringen, denn sonst kommen Sie schnell aus der Puste.

Grob unterscheidet man bei diesem Training zwischen des extensiven und des intensiven Intervallmethode. Dazu erklären wir in dem folgenden Abschnitt die Unterschiede im Detail.

Hier sehen Sie noch eine kleine Übersicht mit den jeweiligen Merkmalen der verschiedenen Trainingsmethoden.

Merkmale der extensiven Intervallmethode sind der schnelle Wechsel zwischen Belastung und Erholung, als auch die Herzfrequenz im Bereich von 70 – 80% des Maximums. Die Pausen und Belastungen fallen relativ kurz aus, dafür sind mehr Durchgänge möglich, als mit der intensiven Intervallmethode.

Beispiel:

In diesem Schaubild sehen Sie fünf Intervalldurchgänge. Die Belastung geht dabei ca. auf einen Puls von 145 bis 150 hoch. Sobald dieser erreicht ist, beginnt die kurze lohenende Pause, bei der Sie mit niedriger Intensität rudern, bis ca. einen Puls von 120 erreichen.

Anschließend geht das Spiel von vorne los.

Im Vergleich zur intensiven Intervallmethode, ist die Differenz zwischen des Belastungs- und Erholungspulses deutlich niedriger. Dadurch fallen beide Phasen deutlich kürzer aus.

So in etwa sieht der Trainingsplan der extensiven Intervallmethode aus. Die Anzahl der Ruderschläge wird hier nicht vorgegeben, da diese je nach Leistungszustand unterschiedlich ausfallen können. Die Anzahl der Durchgänge ist nur ein Richtwert. Erhöhen oder verringern Sie die Anzahl der Intervalldurchgänge passend zu Ihrem Leistungsstand.

Beim intensiven Intervalltraining sind die Belastungen höher, aber dafür auch kürzer. Sie rudern mit deutlich mehr Intensität, kommen so auch schneller in den angestrebten hohen Pulsbereich und die folgende Pause fällt dafür länger aus.

Mit dem intensiven Intervalltraining sollten Sie erst beginnen, wenn Sie schon einige Einheiten mit dem extensiven Intervalltraining absolviert haben. So können Sie Schritt für Schritt sich herantasten.

Beispiel:

Hier in dem Schaubild sehen wir fünf Intervalldurchgänge. Im Vergleich zur extensiven Intervallmethode sind die Belastungsspitzen höher, dafür ist aber die „lohnende Pause“, in der langsam gerudert wird deutlich länger.

Sobald die Herzfrequenz auf ca. 120 Schläge pro Minute gesunken ist, beginnt die nächste stärkere Ruderphase mit  ca. 80 bis 90 % des Maximalpulses.

Die ist in der Regel bei einer 30-jährigen männlichen Person eine Herzfrequenz zwischen 155 und 175 Schlägen pro Minute.

So in etwa sieht der Trainingsplan der intensiven Intervallmethode aus. Die Anzahl der Ruderschläge wird hier nicht vorgegeben, da diese je nach Leistungszustand vollkommen unterschiedlich ausfallen können. Die Anzahl der Durchgänge ist nur ein Richtwert. Erhöhen oder verringern Sie die Anzahl der Intervalldurchgänge passend zu Ihrem Leistungsstand.

Beginnen Sie jedes Training mit einem kurzen Warm Up von ca. 5 min. Rudern Sie dazu in einem langsamen Tempo um Ihren Körper aufzuwärmen und das Herz-Kreislauf-System auf das Training vorzubereiten.

Dabei werden Sehnen, Muskeln und Bänder gelockert, wodurch die Verletzungsanfälligkeit deutlich minimiert wird.

Das Aufwärmen ist auch besonders wichtig, um sich mental auf das Training einzustellen und das Nervensystem auf die Belastung vorzubereiten.

Sie haben bestimmt schon mal 100m-Sprinter gesehen, die nach dem Lauf nicht abrupt stehen bleiben, sondern noch einige hundert Meter austraben. Genau das ist ein Cool Down.

Der Zweck des Cool Down ist es, das Herz-Kreislauf-System langsam herunterzufahren. Zusätzlich wird der Abtransport von Laktat beschleunigt, was sich wiederrum positiv auf den Körper auswirkt.

Beenden Sie jedes Training mit einem Cool Down von ca. 5 min. Dazu Rudern Sie mit wenig Intensität, bis sich Ihr Herzschlag einigermaßen normalisiert hat.

Dies ist eine abgewandelte Form der „Arms Only Rowing“ Variante. Die Ausführung ist fast identisch, bis auf das kleine Merkmal, dass der Oberkörper sich leicht mitbewegt bei der Übungsausführung. Dabei bleibt der Oberkörper weiterhin in einer Linie. Bei dieser Variante werden die Arme deutlich weniger beansprucht, dafür werden aber noch zusätzlich zum Rücken die Bauchmuskeln und der untere Rücken trainiert.

Dies ist eine abgewandelte Form der „Arms Only Rowing“ Variante. Die Ausführung ist fast identisch, bis auf das kleine Merkmal, dass der Oberkörper sich leicht mitbewegt bei der Übungsausführung. Dabei bleibt der Oberkörper weiterhin in einer Linie. Bei dieser Variante werden die Arme deutlich weniger beansprucht, dafür werden aber noch zusätzlich zum Rücken die Bauchmuskeln und der untere Rücken trainiert.

Der Slow Slide Drill ist grob genommen die gewöhnliche Ruderbewegung, bis auf den kleinen aber feinen Unterschied, dass in der negativen Phase (beim Abrollen) langsam ausgeführt wird. So bleibt die Kontraktion länger erhalten. Gewöhnlich schaffen Sie mit dieser Rudermethode 14 bis 18 Ruderschläge die Minute.

Beim Feet Out Rowing werden die Füße in den Fußpedalen nicht angeschnallt. Konzentrieren Sie sich darauf die Füße stets auf den Fußpedalen zu lassen. Die Fußballen dürfen sich allerdings in vorderster Position ein wenig anheben. Ziel dieser Übungen ist es, die Fußmuskulatur und den Beinbizeps zu trainieren.

Beim Legs Only Rowing werden wie der Name schon sagt nur die Beine trainieren. Die ganze normale Ruderbewegung wird ab dem Punkt wo der Oberkörper mit ins Spiel kommt abgebrochen und der Vorgang beginnt erneut. Die Arme und der Oberkörper bleiben dabei stets durchgestreckt und werden nicht beansprucht. Während der ganze Bewegung werden nur die Beine aktiviert.