Rudergeräte werden immer beliebter und das ist kein Zufall. Der Trainingseffekt beim Workout mit dem Rudergerät wirkt sich nicht nur sehr positiv auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau aus, sondern bietet auch sehr viele weitere zusammenhängende Vorteile, wie z.B. die Steigerung der Ausdauer, das Verbessern des Herz-Kreis-Laufsystems, gesundheitliche Vorteile und vieles mehr. Doch leider sind vielen diese positiven Rudergerät Trainingseffekte nicht bekannt.
Im Grunde genommen treten immer dieselben Fragen auf, wie z.B.
- Kann man mit dem Rudergerät Muskeln aufbauen?
- Welche Muskeln werden beansprucht?
- Wie viel Kalorien kann man mit dem Rudergerät in der Stunde verbrennen?
- Hilft das Rudern gegen Rückenschmerzen?
- Kann ich trotz Knieschmerzen mit dem Rudergerät trainieren.
- Wie effektiv kann ich mit einem Rudergerät meine Ausdauer trainieren?
- …
Im Folgenden gehen wir auf alle Rudergerät Trainingseffekte ein und beantworten somit hoffentlich alle offenen Fragen.
Verbesserung der Ausdauer & Herz-Kreislaufsystem
Mit dem Rudergerät Training wird auch gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf gestärkt, was wiederum zu einer deutlichen Verbesserung des Blutbilds führt. Insgesamt hat das Ausdauertraining sehr viele positive Auswirkungen auf verschiedene Körperfunktionen wie z.B.
- Stärkung des Immunsystems
- Verbesserter Stoffwechsel im Gehirn
- Bessere durchblutete und somit stärkere Muskulatur
- Verminderter Stress
- Besserer Stoffwechsel
- Optimiertes Atmungssystem
- Bessere Bluteigenschaften
- Blutdruck und Ruhepuls verringern sich
- Herzschlagvolumen erhöht sich
- Thromboserisiko wird vermindert
- Insulin wird verringert
- …
Wir könnten ewig so weitermachen. Das sind nur einige positive Eigenschaften des Ausdauertrainings mit dem Rudergerät. Zusammengefasst fühlen Sie sich nach dem Ausdauertraining in allen Bereichen fitter und die Lebensqualität steigt dadurch enorm.
Optimierte Fettverbrennung
Durch die Beanspruchung so vieler Muskelgruppen, bringen Sie ihren Stoffwechsel auf Hochtouren und sorgen dafür, dass effektiv Fett verbrannt wird. Muskeln sind vergleichbar mit einem Motor. Je mehr Muskeln Sie besitzen, desto höher ist der Grundumsatz. Das heißt im Umkehrschluss, dass auch im Ruhezustand Kalorien und somit auch Fett verbrannt werden.
Besonders gut können Sie mit Ausdauer-Workouts, bei denen Sie einen Puls von ca. 60-70 % Ihres Maximalpulses haben die Fettverbrennung ankurbeln.
Wir könnten ewig so weitermachen. Das sind nur einige positive Eigenschaften des Ausdauertrainings mit dem Rudergerät. Zusammengefasst fühlen Sie sich nach dem Ausdauertraining in allen Bereichen fitter und die Lebensqualität steigt dadurch enorm.
Aber wer nicht viel Zeit hat oder einfach ein bisschen Abwechslung ins Training bringen möchte, kann auch die folgenden 4 HIIT Workouts probieren.
Unter HIIT (Hoch Intensives Intervall Training) versteht man ein sehr intensives Training, dass in kurze Intervalle untergliedert ist. Die Vorteile beim HIIT-Workout sind der sehr hohe Kalorienverbrauch, die kurze Trainingsdauer und der hohe Nachbrenneffekt.
An sich verbrennt man beim HIIT während des Workouts nicht so viele Kalorien. Dafür aber in den nächsten Stunden/Tagen umso mehr. Grund dafür ist der Grundumsatz der sich während des Trainings gehoben hat. Der Körper hat durch das Erreichen der eigenen Körpergrenze einen erhöhten Sauerstoffbedarf, den er kompensieren muss.
Das ganze gekoppelt mit einem Rudergerät, bei dem der komplette Körper trainiert wird, ist perfekt um Fett zu verlieren. Durch den intensiven und großen Reiz, der beim Rudergerät Training auf den Muskeln lastet, wirkt HIIT noch effektiver als es schon ist.
- Workout 1 (Einsteiger)
- Intervall: 8 x 250 m (Maximalleistung)
- Pause: Je 1:30 min Pause
Dieses Workout eignet sich ideal für Einsteiger. Die Intervalle sind durch die relative kurze Distanz nicht lang. Die Erholungsphase ist ausreichend lang. Sie können hier auch je nach Fortschritt mit anderen Werten variieren.
- Workout 2 (Tabata)
- Intervall: 8 x 20 Sek. (Maximalleistung)
- Pause: Je 10 Sek.
Dieses Wortkout ist sehr kurz. Ein Tabata Workout dauert insgesamt nur 4 Minuten und besteht aus 8 Intervallen mit je 20 Sekunden im Intervall und 10 Sekunden in der Erholungsphase. In der Intervallphase geben Sie alles und fordern dem Körper Höchstleistung ab. Dieses Workout eignet sich perfekt für Leute, die sehr wenig Zeit haben, oder dieses Workout am Ende des Trainings durchführen.
- Workout 3 (langsames HIIT)
- Intervall: 3 x 2000m
- Pause: je 5 Min
Dieses Workout wird mit der Länge immer anstrengender. Die ersten 1000 m starten wir recht gemütlich mit 20-24 Schlägen die Minute, steigern uns dann in den nächsten 500 m von 24-28 Schlägen die Minute. Die nächsten 250 m werden mit 28-32 Schlägen wieder stark angehoben und die letzten 250m einfach Vollgas geben. Im Anschluss erfolgen 5 min Pause. Das Ganze wird 3x wiederholt. Vorteil von diesem Workout: Wir haben ein längeres Training, wobei wir auch hier sehr viel intensive Phasen haben.
- Workout 4 (Fortgeschritten)
- Intervall: 10 x 1:00 Min. (Maximalleistung)
- Pause: Je 1 Min.
Die Intervalle sind mit 1 Min. relativ lang auf hoher Belastung und die Pause sind ebenfalls sehr kurz. Das Workout ist in 20 min (ohne Aufwärmen) abgeschlossen und sehr effektiv. Alternativ können auch Einsteiger dieses Training nutzen, indem Sie einfach die Pausen auf 2 oder 3 Minuten verlängern.
Weitere Trainingspläne gibt es hier
Beansprachung vieler Muskelgruppen
Mit einem Ruderergometer können Sie ohne viel Aufwand ein umfassendes Ganzkörpertraining durchführen. Während des Ruderns werden ca. 85 % der Muskeln beansprucht. Kein anderes Fitnessgerät ist in diesem Bereich so effektiv wie das Ruderergometer. Deshalb spricht man beim Rudergerät auch so oft vom perfekten Allrounder im Cardio- und Fitnessbereich.
Die folgenden Muskeln werden beim Training mit dem Ruderergometer beansprucht:
- Großer Rückenmuskel (Latissimus)
- Rückenstrecker
- Trapezmuskel/Nacken
- Hintere Schulter
- Bauchmuskulatur
- Gesäßmuskel
- Vordere Oberschenkel
- Hintere Oberschenkel
- Waden
- Bizeps
- Unterarmmuskulatur
- Beugemuskel im Finger
Grob genommen, wird beim Training jeder Hauptmuskel, bis auf die Brust trainiert. Hier eignen sich z.B. Liegestütze um das Training vollständig zu ergänzen.
Bei der Ruderbewegung liegt der größte Fokus auf den Beinen und dem Rücken. Somit eignet sich das Rudergerät auch besonders gut für Leute mit starkem Rückenleiden.
Mit dem Rudergerät werden folglich auch Muskeln aufgebaut. Vor allen auch viele stabilisierende und unterstützende Muskeln, die das menschliche Skelett und die Gelenke unterstützen.
Erhöhung der Kraftwerte
Rudern ist keineswegs mit echten Krafttraining zu vergleichen. Allerdings lässt sich die Grundkraft, die Kraftausdauer und die Schnellkraft sehr effizient mit dem Ruderergometer trainieren. Besonders die Schnellkraft ist sehr wichtig, sei es im Alltag oder auch in anderen Sportarten.
Einsteiger werden in den ersten Wochen/Monaten große Fortschritt bei der Kraftsteigerung feststellen können. Wer dagegen die Maximalkraft steigern möchte, sollte lieber Gewichte heben. Das ist deutlich effizienter.
Gelenkschonendes Training
Ein sehr schöner Rudergerät Trainingseffekt ist die Belastung der Gelenke während des Ruderns, denn diese werden so gut wie gar nicht beansprucht. Das Training mit dem Rudergerät ist generell im Vergleich zu anderen Fitnessgeräten sehr gelenkschonend und bringt auch allgemein ein sehr geringes Verletzungsrisiko mit sich.
Es eignet sich auch bestens für Personen, die bereits Probleme an der Bandscheibe, der Hüfte oder den Kniegelenken haben. Auch ältere Personen sind auf einem Rudergerät bestens aufgehoben.
Besonders gelenkschonend sind Rudergeräte, die auf ein Wasserwiderstandssystem setzen. Rudergeräte dieser Art, sind durch das Wasser besonders weich beim Aufbau des Widerstands. Wer enorme Probleme an den Gelenken hat, dem empfehlen wir zu einem Rudergerät mit einer geraden, statt leichtfallenden Schiene und einem Ruderergometer mit einer erhöhten Sitzposition. Eine Empfehlung wäre z.B. der WaterRower M1 HiRise.
Mentale Stärke & Stressabbau
Ein langfristiges Training mit dem Rudergerät hat viele positive Trainingseffekte auf unsere mentale Stärke und unseren Geist.
Hier einige Beispiele:
- Rudern macht GlücklichStudien belegen, dass die regelmäßige Belastung von 30 – 60 Minuten Stoffe wie Endorphin und Serotonin freisetzen, die stimmungsaufhellend wirken. Das sorgt wiederrum für das entspannte Gefühl nach einem intensiven Training. Ebenso machen Endorphine glücklich.
- Verbesserte KonzentrationRegelmäßiges rudern regt die Blut- und Sauerstoffversorgung des Gehirns an. Man könnte sagen, dass die geistige Fitness ebenfalls trainiert wird. Somit steigert sich Ihre Konzentration, die Kreativität nimmt zu und die grauen Zellen werden aufgefrischt.
- Perfekte AblenkungEgal wie stressig es auf der Arbeit oder Privat ist, während des Ruderns liegt die Konzentration allein auf das Training. Probleme, die vielleicht vor dem Training als große Last empfunden wurden, rücken nach einem intensiven Training in ein positiveres Licht.
- StressresistenzRegelmäßiges Rudern normalisiert den Stresspegel im Körper. Der Stoffwechsel trainiert die Ausschüttung der Stresshormone. Mit jedem Training werden Sie stressresistenter, was ich sich ebenfalls positiv auf den Alltag auswirkt.
- DisziplinSobald Sie die ersten Erfolge feststellen können, wird auch Ihre Motivation steigen. Das stärkt auch die Disziplin und das Training, dass für Sie am Anfang vielleicht eine Qual war. Im nächsten Schritt wird das Training zu einer Gewohnheit und im Anschluss haben Sie einfach nur noch Spaß am Training und wollen sich dauerhaft steigern. Und somit wird das Training zu einer Selbstverständlichkeit oder sogar einem Hobby.
Minderung von Rückenbeschwerden
Das Rudergerät eignet sich ideal um den Rücken auf schonender Art und Weise zu trainieren. Während des Ruders wird der Rückenstrecker sehr intensiv trainiert. Zudem werden noch weitere wichtige Muskeln wie z.B. der Trapezmuskel, die hintere Schulter und die Bauchmuskulatur trainiert. All diese Muskeln haben stützende Eigenschaften auf unsere Haltung und kräftigen den Körper.
Andere Fitnessgeräte trainieren leider nicht die Rückenmuskulatur und beim Krafttraining, z.B. beim Kreuzheben mit der Langhantel haben Sie ein großes Verletzungsrisiko. Besonders Anfänger sollten die Übungsausführung beim Kreuzheben nicht unterschätzen.
Gerade in Deutschland zählen Rückenschmerzen zu den häufigsten Beschwerden. Leider wird meist den Betroffenen nicht wirklich geholfen, oder sogar zur Bettruhe geraten, wodurch sich allerdings das Rückenleiden in den meisten Fällen verschlimmert. Gegen chronisches Rückenleiden muss man in der Regel aktiv werden und die Lösung heißt Rudern.
Der größte positive Trainingseffekt beim Rudergerät Training geht in Form von der Kräftigung der Muskulatur ganz klar auf den Rücken. Wer regelmäßig trainiert, baut nicht nur Muskeln auf, sondern stärkt auch die Zellen. Die Muskulatur stützt den Körper und verhindert/entlastet somit auch den Rücken. Größere oder auch dauerhafte Rücken-Belastungen wie z.B. das Sitzen auf einem Bürostuhl werden somit besser verarbeitet und Schmerzen und Probleme dadurch vorgebeugt.
Verbesserung der Körperhaltung
Ein schöner Nebeneffekt durch das Training mit dem Rudergerät ist die verbesserte Körperhaltung, die sich auch positiv auf den Alltag auswirkt.
Während des Trainings mit dem Rudergerät, werden unter anderem die Bauchmuskulatur, der Rückenstrecker, der Trapezmuskel und die hintere Schulter trainiert. Diese Muskeln stabilisieren und die Körperspannung wird dadurch automatisch verbessert. Der Rundrücken verschwindet langsam, die Brust steht weiter raus, die Schultern sind weiter zurückgezogen und der untere Rücken sorgt für eine gerade Haltung.
Eine richtige Haltung hat eine ganz andere Körpersprache, die viele Vorteile mit sich bringe, auch einige psychologische wie z.B.
- Ausstrahlung von mehr Selbstbewusstsein
- Erhöhung der Attraktivität
- Weniger Verspannungen
- Reduzierte Kreuzschmerzen
Gesundheitliche Vorteile
Neben den positiven Eigenschaften, die wir schon beim Punkt „Verbesserung der Ausdauer und des Herz-Kreislaufsystems“ aufgezählt haben, hat das Training mit dem Rudergerät weitere positive Trainingseffekte im Bereich der Gesundheit, die auf keinen Fall vergessen werden sollten.
Positive gesundheitliche Rudergerät Trainingseffekte:
- Stärkung des ImmunsystemDie Antikörperzahl wird erhöht und bietet somit besseren Schutz vor Erkältungen und Infekten.
- Vorbeugung von Krankheiten(Diabetes, Demenz, Herz-Kreislauf-Krankheiten u.v.m.) – Krankheiten wie z.B. Demenz sind nicht heilbar, alle viele Studien belegen, dass Ausdauertraining und eine ausgewogene Ernährung vor Demenz schützen können. Es ist auch nie zu spät seinen Lebensstil zu ändern. Auch das Diabetes-Risiko und Herz-Kreislauf-probleme können mit gezieltem Training unter Kontrolle gebracht werden.
- Entgegenwirken des altersbedingten MuskelschwundsSchon mit Anfang 30 beginnt bei den meisten ganz langsam der altersbedingte Muskelschwund. Ab ca. 70 Jahren verlieren Sie im Durchschnitt 3 % Körperkraft im Jahr. Gegen Muskelschwund hilft nur Aktivität um den Prozess zu verlangsamen. Mit dem Rudergerät Training können Sie ohne große Belastung gleichzeitig die Ausdauer, als auch die Kraft trainieren.
- Vorbeugung von ArthroseDurch stützende Muskeln, die dem Skelett bzw. den Gelenken helfen, kann die Abnutzung der Knochen stark gemindert werden. Dadurch sinkt das Arthrose-Risiko enorm.
- Verbesserte KonzentrationDie verbesserte Durchblutung des Gehirns lässt uns auch klarer denken. Auch die Kreativität steigt dadurch.
- Absenkung des BluthochdruckesBluthochdruck lässt sich nicht nur mit Medikamenten behandeln, sondern auch mit regelmäßigem Training. Mit einem korrekt dosierten Training lässt sich somit der Bluthochdruck minimieren und Bluthochdruck-Erkrankungen von vornherein vermindern lassen.
- Verbesserung der BlutwerteRegelmäßiges Training beugt vor Herzerkrankungen vor. Zudem lassen sich die Cholesterinwerte stark senken.
- Stärkung der KnochenBesonders wenn Sie unter Osteoporose leiden, ist regelmäßiges Training ein Muss für Sie. Die Knochenstruktur wird durch das Training gestärkt und somit können größere Kräfte auf die Knochen wirken.
- Reduzierung des Darmkrebs-RisikosDurch körperliche Betätigung werden weniger Adenome/Polypen im Darm gebildet, was wiederrum Krebserkrankungen vorbeugt
Ästhetisches Erscheinungsbild
Ein ebenfalls sehr schöner Nebeneffekt durch das Ganzkörpertraining mit dem Rudergerät ist das ästhetische Erscheinungsbild. Der typische Körper eines Ruderers sieht sehr sportlich und ausgeglichen aus. Für viele ist das genau perfekt, da es nicht das Ziel ist möglichst viele Muskeln in kurzer Zeit aufzubauen.
Klar werden Sie nicht aussehen wie ein Bodybuilder, wenn Sie ausschließlich rudern, aber eine gewisse Grundmuskulatur können Sie mit dem Rudergerät problemlos aufbauen, die für viele auch optisch sehr ansprechend wirkt.
Fazit - Trainingseffekte beim Rudern
Kein anderes Fitnessgerät hat so viele positive Trainingseffekte wie das Rudergerät. Neben der Ausdauer, der Kraft und den Muskeln, werden auch viele gesundheitliche und psychische Eigenschaften trainiert.
Wer sich bis ins hohe Alter fit halten möchte und etwas für eine Gesundheit machen möchte, ist auf einem Ruderergometer bestens aufgehoben. Zudem ist das Training sehr zeitsparend und durch das Ganzkörpertraining trainieren Sie ohne viel Aufwand fast alle Muskelgruppen.
